Buscando el desarrollo muscular cuando
llegamos al entrenamiento de piernas en
algunos casos nos encontramos con un
estancamiento como nos pasa con otros
músculos si ya se ha probado con sentadilla
un ejercicio básico para el entrenamiento de
piernas pero no logramos aumentar el peso
con trabajo de barra por dolor en la
espalda, trapecios,o rodillas podemos
preparar un trabajo intensivo para lograr
el desarrollo muscular.
preparamos la prensa con una carga para
realizar 8 repeticiones, preparamos un par
de mancuernas para realizar estocadas con una
plataforma y realizar 6 repeticiones y por
ultimo la camilla de isquios como para
realizar 12 repeticiones.
Comenzamos con la prensa subiendo y bajando
bien lento luego pasamos a la estocada
realizando de forma profunda sobre la
plataforma y de forma continua, seguimos
a la camilla de isquios y realizamos los
movimientos bien lentos al subir y bajar
hasta llegar a las 12 repeticiones.
Realizamos 4 series de cada ejercicio con
este programa lo pueden realizar por 3
semanas después se debe cambiar el
programa.

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Es muy importante la preparación del
programa de nutrición de un atleta en
este caso los carbohidratos tienen una
limitada capacidad de almacenamiento en el
cuerpo ( musculo e Hígado) y cambian con
facilidad los depósitos por el programa de
nutrición y entrenamiento.
La ingesta de estos elementos reviste una
importancia fundamental. El glucógeno es el
carbohidrato usado en el musculo como fuente
inmediata de glucosa.
A medida que se esta desarrollando el ejercicio
la cantidad de glucógeno almacenado en el musculo
va disminuyendo.
La fatiga esta relacionada con el vaciamiento del
glucógeno muscular, cuanto mayor sea la cantidad
almacenada antes de iniciar el ejercicio mayor
será la resistencia y por consiguiente, la duración
del esfuerzo físico.
Cuando se realizan entrenamientos de doble turno
diarios puede usar casi todo el glucógeno almacenado
en los musculos, si las reservas no son restablecidas
adecuadamente por los carbohidratos de un programa de
nutrición adecuado el atleta se vera deplecionado (vaciado)
crónicamente este vaciamiento del glucógeno muscular
lleva a una disminución del rendimiento menor velocidad,
precicion,y resistencia.
La fatiga crónica también puede limitar la capacidad del
atleta para progresar en sus entrenamientos  y por
consiguiente competir a un potencial menor,no solo la
cantidad total sino el tipo de carbohidratos debe ser
considerado al diseñar el programa de nutrición del
deportista.

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Cuando buscamos realizar un cambio en el programa de entrenamiento para lograr cambios en el desarrollo muscular siempre que se lleve un tiempo superior a los seis meses de entrenamiento podemos organizar un programa intensivo adaptado a los días por semana que se este entrenando.

Un programa intensivo para lograr importantes cambios, prepararemos para el trabajo de pectorales un par de mancuernas para realizar no mas de 4 repeticiones y un par mas liviano para hacer 6 repeticiones en bombeo primero entramos bien en calor para no correr riesgo de lesiones luego preparamos el banco inclinado y comenzamos con las 4 repeticiones bien lento dejamos esas mancuernas y tomamos las más livianas y realizamos las 6 en bombeo así realizamos 3 series, luego preparamos la barra para press de banca comenzamos con 12 repeticiones sin descanso le sacamos peso y realizamos 8 repeticiones sin descansar le sacamos y realizamos 6 repeticiones, luego preparamos un par de mancuernas para hacer apertura 6 repeticiones bien lenta y la combinamos con pullover realizando 12 repeticiones realizamos 3 series combinando una de apertura y una de pullover.

Este programa lo podemos combinar para trabajar todo el cuerpo siempre bien diagramado y con un programa de nutrición bien balanceado.

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A la hora de preparar un programa para reducción y lograr definición en la zona media y eliminar la adiposidad localizada podemos preparar 2 tipos de programas, uno para la primer semana con ejercicios bien diagramados según los días a entrenar por semana, en el caso que se realice 3 días por semana podemos dividir el trabajo, día , 1comenzamos con pecho y triceps, dia 2, dorsales y bíceps, día 3, piernas y hombros en cada día lo dividiremos con abdominales altos,cintura,dia 2 abdominales bajos y oblicuos, día 3 abdominales medios y serratos, este programa lo dividiremos según la necesidad de la persona con la cantidad de series adaptadas tanto para los músculos grandes como para los chicos. A esto le agregamos para el segundo programa algo mas aeróbico e intensivo dividimos en los días, dia 1, caminador eliptico, cintura, abdominales altos en poleas y en tabla con ayuda terminando en el caminador elíptico, el día 2, comenzamos con la bicicleta, abdominales bajos planos rectos y flexionados, oblicuos desde distintos ángulos y terminamos en la bicicleta, día 3, comenzamos con cinta, seguimos con abdominales medios, serratos y cintura baja terminando en la cinta.

Este programa lo combinamos una semana anaeróbico y otra aeróbica lograremos un importante cambio en el cuerpo antes de comenzar el programa tomen las medidas de la cintura, control del peso, y es muy importante seguir un programa de nutrición bien balanceado.

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Según estudios realizados las necesidades de fósforo por día en el adulto son de 800 mg,  para los niños de 1000 mg. y 1400mg. para los adolescentes.

Los elementos mas ricos en fosforo se encuentran en los quesos, los frutos secos, leche, pescado, legumbres secas yema de huevo, los plátanos.

El fosforo es un mineral que se encuentra estrechamente ligado al calcio y al magnesio, siendo uno de los principales constituyentes del hueso y del diente, siempre el fosforo y el calcio deben mantener un equilibrio.

El fosforo desempeña una importante función en el metabolismo intermediario energético, en forma de fosfoproteínas interviene en la constitución de las células y en la actividad enzimática.

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En muchas oportunidades llegan consultas sobre como perder peso graso ya que han probado distintos programas de entrenamientos, nutrición etc, y no consiguen bajar de peso y comienzan a desmoralizarse y abandonan los entrenamientos y también el programa de nutrición.

Hay varios factores que una mujer tiene que tener en cuenta cuando quiere comenzar un programa de reducción de peso lo primero que debe hacer es un control medico ya que hay factores que tiene que tener en cuenta como la toma de anticonceptivos, el mal funcionamiento hormonal y esto hace que su ciclo menstrual se altere y en lugar de ser normal este se altere y la persona note que en lugar de pasar los treinta días en ocasiones le regrese a los quince o veinte y luego sea a la inversa pasen cuarenta días, otro control que debe realizar es el de tiroides ya que puede estar trabajando mal y también impide que la persona baje de peso.

Si la persona a tenido familia los tejidos se estiran y en esos lugares se suele localizar la adiposidad después de haber pasado el control medico lo que la persona debe hacer es tener un programa de nutrición personalizado adecuado a lo que la persona necesita con la cantidad de hidratos, proteínas, y grasas que esta necesitando luego tener un programa de entrenamiento anaeróbico totalmente personalizado, aeróbico si es necesario, se puede organizar un programa de entrenamiento adecuado según el ciclo menstrual de la persona.

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En los últimos tiempos cada vez más se recomienda comer más frutas y verduras, hay gente que duda en comer frutas por que cree que contiene mucha glucosa y los hace aumentar de peso pero las frutas se deben comer en horarios clave para que esto no ocurra.

El melón se destaca por su alto contenido de beta caroteno que es un gran precursor de la vitamina A que su acción antioxidante y además esta vitamina es un nutriente fundamental para la vista, para el cabello y el mantenimiento de los tejidos, también contiene minerales importantes como potasio y magnesio, el melón en épocas de dieta contiene un efecto diurético.

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La variedad en los entrenamientos es muy importante para darle distintos shock al musculo y las series y repeticiones son muy importantes para hacer trabajar las fibras musculares hay momentos en que le
tenemos que dar un trabajo distinto al musculo; por ejemplo probaron alguna vez de hacer cruses de poleas pero en lugar de hacer con las poleas altas hacerlo con las poleas bajas bien inclinado y que congestione bien
los pectorales en la parte superior, con esto le estamos dando un trabajo distinto a los pectorales, es muy importante para que los resultados se noten siempre realizar cambios en los programas de entrenamiento y no caer en el estancamiento.

Algo muy importante que debemos tener en cuenta es la cantidad de series a realizar por cada grupo muscular si la persona es un ectomorfo tiene que comenzar con no mas de 12 series en músculos grandes y unas 9 series en músculos chicos, debe prestar mucha atención a la nutrición a realizar con la cantidad de proteína, hidratos y grasa que su cuerpo necesita, todo esto con un cálculo realizado de acuerdo a las necesidades de la persona y en el entrenamiento realizar cambios cada 4 semanas para que el cuerpo realice cambios permanentes y siempre este en un anabolismo constante.

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La mujer hoy no solo tiene la responsabilidad de ser el ama de casa con cuidar de los niños sino que también en la mayoría de los casos tiene que salir a trabajar y tiene un ritmo agotador donde comienza a aparecer el agotamiento el estrés los dolores y contracturas musculares como dolores de espalda, piernas, tensión nerviosa en muchos casos la mujer no tiene tiempo para concurrir al gimnasio y poder realizar un programa de ejercicio pero es fundamental que la persone encuentre un tiempo por lo menos 3 días por semana una hora para poder realizar un programa de ejercicios para lograr eliminar las contracturas, estrés, poder prevenir con el ejercicio la osteoporosis, con un programa de ejercicios también esta comprobado que están previniendo el cáncer de mamas y lo principal poder estar con una mejor calidad de vida recuerden un programa de entrenamiento y nutrición balanceado es fundamental para nuestra salud.

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El bicarbonato es muy usado en competencias como ciclismo, futbol, maratón etc. Pero en muchas oportunidades se usa mal y los efectos secundarios se transforman muy molestos ya que terminan en afectación gastrointestinal con problemas como diarrea o lesiones en la pared del estomago, el bicarbonato es una sal básica o alcalina cuya función es lograr controlar el equilibrio acido base en la sangre.

Hay estudios que su papel se basa en la capacidad para neutralizar el acido láctico que se produce durante ejercicios de alta intensidad, los estudios realizados han demostrado un efecto positivo en el rendimiento físico y en la sensación psicológica de agotamiento.

Lo importante es saber preparar el bicarbonato es aconsejable prepararlo con zumo de fruta pero es muy importante saber la cantidad justa que necesita cada persona para que no aparezcan los efectos secundarios.

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