Son muy frecuentes las consultas sobre cuales son las

Proteínas de primera calidad y cuanta proteína necesitamos

Principalmente para lograr el desarrollo muscular.

Las proteínas de primera calidad las podríamos encuadrar como

La mayoría de la proteína animal, la leche, los huevos, el pescado

La carne.

Por que son de primera calidad por que el contenido de aminoácidos

Es el que mas se asemeja al que necesitamos los humanos.

Las proteínas incompletas son aquellas que tienen déficit en uno o varios

Aminoácidos como la lisina, la metionina, y el tristofano y no se logran utilizar

En su totalidad a menos que se complementen con otros alimentos.

La cantidad de proteína que necesita cada persona puede variar según su genética

Y otros factores a tener en cuenta pero si se esta trabajando en desarrollo muscular

Tenemos que tener en cuenta que necesitamos mínimo 2 grs. por cada kilo de peso corporal.

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Hay estudios realizados sobre el sedentarismo con resultados verdaderamente alarmantes, esta comprobado que el sedentarismo puede traer consecuencias como diabetes, cardiopatía isquemia, hipertensión arterial, cáncer de colon, cáncer de mama, depresión, etc.

Es verdad que estamos viviendo una forma de vida muy acelerada donde hoy tanto trabaja el hombre como la mujer y se hace difícil poder encontrar horarios para poder realizar ejercicios, pero es una cuestión de organización entre el matrimonio y no solo el hombre debe realizar ejercicios, sino también la mujer lo necesita por igual, ya que la mujer también puede tener problemas, como el de la osteoporosis, por ejemplo, algo que tiene que tener mucho cuidado y llevar el control.

En el Hombre esta comprobado que combinar el ejercicio y una buena alimentación reduce en un porcentaje muy importante el cáncer de próstata, por lo menos 3 días por semana debe realizar un programa de entrenamiento para reducción, tonificación, estrés, aumento de masa muscular o lo que la persona este interesada en entrenar.

Lo mas importante es estar en movimiento y llevar un programa de nutrición bien balanceado, esto nos conducirá a mantener los porcentajes bajos de colesterol, triglicéridos, diabetes, etc. y nos dará una mejor calidad de vida y es muy importante que esto se lo trasmitamos a nuestros hijos.

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Una de las consultas más frecuentes es como mejorar los pectorales, que debo hacer para mejorar el volumen de los pectorales.

Son importantes los errores que se comenten principalmente por principiantes que desean mejorar el volumen de los pectorales y terminan realizando rutinas equivocadas ya que no tienen en cuenta lo primero es que tipo de genética tiene esta persona.

Les doy un ejemplo un ectomorfo generalmente lo primero que hacen es press de banca, press con mancuernas inclinado, y declinado y todo lo que tiene que ver con ejercicios de press con series gigantes y con el mayor peso posible y no es así, esta claro que el press de banca es un ejercicio fundamental para el desarrollo de los pectorales pero si no realizamos un buen trabajo de apertura lo mas probable es que el poco volumen que obtengan hagan que nuestros hombros se cierren y quede una apariencia de jorobado.
 
Siempre hay que tener en cuenta que en cada entrenamiento tenemos que comenzar con un buen trabajo de apertura para poder lograr a futuro un mayor desarrollo muscular, si tengan en cuenta que es muy importante si la persona es ectomorfo no duden en variar una semana apertura plano, declinado y inclinado lograr abrir y obtener una mejor expansión  para luego incrementar nuestro tan ansiado volumen en los pectorales.

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Es un ejercicio muy completo para el desarrollo de las piernas, en los últimos tiempos he recibido muchas consultas sobre este ejercicio por problemas de espalda o gente que tiene hernia de disco para saber si puede realizar sentadilla o lo puede remplazar por otro.

Como primera medida para realizar sentadilla con barra si son principiantes les recomiendo hacer la sentadilla en maquina no libre hasta manejar bien los pesos y el equilibrio, no recomiendo a la gente que tenga problemas de columna y menos hernia de disco realizar sentadilla.

Para realizar la sentadilla lo primero que tienen que tener a su lado es su entrenador que le de bien la postura la separación de las piernas y como bajar la cintura y hasta donde ya que pueden llegar a sufrir lesiones los meniscos, cintura, nervio ciático, etc.

La sentadilla bien realizada es un ejercicio muy completo pero cuidado con el peso a utilizar si la realizan libre siempre coloquen a un compañero atrás por si se pierde el equilibrio estará el para ayudar, no coloquen pesos extremos ya que lo sufrirán como dije antes los meniscos, y la columna.

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Torta de choclo

Ingredientes:
3 huevos, 2 rulos de manteca diet, 1 cuchara de sal, 30 gramos de rebozador, 1 taza y media de choclo cremoso, 300 cc de leche descremada, 1 cucharada de azúcar.

Preparacion:
Batir los huevos y agregar los choclos la manteca, el azúcar, la sal y la leche. Agregar el pan rallado colocar en una fuente para horno y cocinar entre media hora y cuarenta y cinco minutos.

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Es un punto siempre de consulta en el gimnasio o por consulta a la casilla de correo. El ejercicio anaeróbico, si es bueno, ¿hará que aumente la masa muscular y deje de ser estético? o si se deformaran al entrenar con pesas y muchas consultas más.

La mujer con el ejercicio anaeróbico puede lograr tonificar, eliminar grasa, fortalecer la columna, grasa localizada, mejorar su postura y muchas cosas más, no por que este realizando ejercicios con aparatos estará realizando hipertrofia.

La mujer con su hormona preponderante que es el estrógeno no tiene la misma posibilidad o el mismo porcentaje que el hombre de desarrollar un alto porcentaje de hipertrofia. Ya que la hormona masculina que es la testosterona en la mujer se encuentra en un porcentaje muy bajo.

Si puede lograr mejorar todo su cuerpo tanto glúteos, piernas, caderas, tonificar los brazos, mejorar la postura, levantar sus bustos y obviamente la parte abdominal.

Todo pasa por que la persona tenga un buen programa de entrenamiento que hasta lo puede dividir por semana según su ciclo menstrual donde puede ir subiendo o bajando la intensidad del programa, todo esto acompañado de un programa personalizado de nutrición, la mujer puede lograr un cambio muy importante en su cuerpo.

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En varias notas ya estuve tratando este tema pero sigue siendo uno de los temas de mayor consulta.

La recuperación de lesiones las mas consultadas son meniscos, ligamentos y tendinitis entre otras y también frecuentemente se acerca gente al gimnasio por estos temas y en varios casos gente que lleva mucho tiempo de la lesión y no realizo bien la recuperación y se encuentra que no puede practicar deportes o que le ha quedado el músculo atrofiado.

Como siempre digo es importante que la persona realice la recuperación tanto con las secciones de kinesiología que el medico recomienda y luego realizar la recuperación en el gimnasio, como recuperar la fuerza y la masa muscular perdida con respecto a la otra pierna, si no cuando quieran volver a realizar deportes no podrán realizarlo con la intensidad que lo venían haciendo antes de la lesión.

Es muy importante tener paciencia para recuperar la lesión ya que no es de hoy para mañana, si se salió de un yeso o haber estado con una felula colocada, es imposible que en pocas semanas se recupere la masa muscular, la elasticidad y fuerza.

Se debe tomar bien la precaución de ir realizando de menor a mayor la recuperación y notaran que entre 60 y 90 días habrá un cambio importante según la lesión y la genética de la persona.

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Una importante cantidad de consultas llegan sobre el entrenamiento que se debe realizar para mejorar el volumen de los dorsales, lo primero que tenemos que tener en cuenta es los días por semana que entrena la persona.

Lo ideal seria si la persona entrena 4 días por semana es ideal para que un DÍA lo dedique solamente para el trabajo de Dorsales.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es como dividir el trabajo de la espalda, tanto la parte alta como la baja.

¿Cuales son los ejercicios mas recomendados para el desarrollo?
Les diría que tengan cuidado si utilizan el remo con barra al pecho por la postura de la espalda y mucho cuidado con el despegue barra.

Ejercicios recomendados:

- pueden comenzar con 2 series de dominadas con agarre abierto
- luego remo en maquina,
- polea alta barra al pecho,
- dorsales 1 mancuerna serrucho,

Y hay más pero se deben adecuar al trabajo que necesite la persona según su genética.
Un consejo si son principiantes no entrenen los dorsales 2 días a la semana, es preferible que lo entrenen un día bien y dejar descansar hasta la semana siguiente.

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Es una pregunta constante, sobre cuantas series debe hacer para lograr el desarrollo muscular. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es la genética de la persona.

Generalmente los Ectomorfos son los que mas les suele costar el desarrollo muscular y suelen cometer errores como incrementar el tiempo en el gimnasio, agregando mas series, creyendo que lograran mejor hipertrofia, pero no es así.

Lo primero a tener en cuenta antes de analizar la cantidad de series que tienen que realizar, es calcular el gasto energético de la persona, saber cuantas calorías esta gastando, tanto en el trabajo como en el gimnasio, preparar el programa de nutrición con su respectivo balance de hidratos, proteínas y grasa.

Una vez que tenemos esto, si la persona es principiante, yo le recomendaría comenzar con 9 series de músculos grandes y 6 de músculos chicos, seguro que estará pensando que esto es muy poco pero en el primer mes de entrenamiento es fundamental no caer en un sobreentrenamiento.

Luego hay tiempo para ir agregando series pero siempre tengan cuidado por que mas no es mejor y es muy importante cambiar los programas de entrenamiento para que el músculo reciba distintos impulsos y la hipertrofia este siempre trabajando.

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Tarta integral de Zapallitos

Ingredientes:

750 gramos de zapallitos, 5 huevos, 2 cucharadas medianas de polvo de hornear, 7 cucharadas de avena de salvado, 1 cebolla, 250 grs de harina integral, 1 cucharada de aceite, 1/2 morrón colorado.

Preparación:

Trozar los zapallitos, batir los huevos colocarlos sobre los zapallitos, agregar la harina, el salvado y el polvo de hornear junto con el morrón rallado colocar en un molde hornear. Luego retirar y colocar la cebolla arriba.

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